Anatomie
Le rachis est constitué d’un empilement de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales (ou thoraciques), 5 vertèbres lombaires, du sacrum et du coccyx.
Les dorsales correspondent à la partie moyenne de la colonne vertébrale, comprise entre la dernière vertèbre cervicale C7 et la première vertèbre lombaire L1. Nommées de D1 à D12, les vertèbres thoraciques sont articulées entre elles par des disques intervertébraux en avant et par les processus articulaires en arrières. Les vertèbres thoraciques sont également articulées avec les côtes, de chaque côté, qui rejoignent en avant le sternum pour former la cage thoracique.
Au niveau des dorsales, le rachis protège la moelle épinière mais également les organes vitaux présents dans la cage thoracique (cœur et poumons). A chaque étage thoracique, les racines nerveuses sortent par les trous de conjugaison pour assurer l'innervation sensitive et motrice du thorax. Ces vertèbres participent également à l'innervation des fonctions végétatives du corps (respiration, digestion, circulation...) via le système nerveux sympathique.
La présence des côtes limite considérablement la mobilité des vertèbres dorsales qui réalisent surtout des mouvements de flexion/extension et, à de faibles degrés, des mouvements d'inclinaisons droite/gauche et de rotation droite/gauche.
anatomie des dorsales
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
Exercice d'échauffement
Les exercices d’échauffement ont pour objectif de préparer le corps à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’optimiser la performance.
Ils participent notamment à :
- Augmenter la température corporelle et à activer le système cardio-respiratoire.
- Augmenter le flux sanguin au niveau des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations favorisant ainsi leur apport en oxygène et en substrats énergétiques.
- Diminuer la viscosité au niveau des articulations, des muscles, des tendons entrainant ainsi une diminution de la raideur de ces éléments anatomiques, une diminution du risque de blessures et une amélioration de la fluidité articulaire grâce à la production de liquide synovial.
- Augmenter la vitesse de conduction nerveuse et la vitesse de contraction musculaire améliorant ainsi la contraction musculaire et l’efficacité du cycle de contraction / relâchement des muscles.
En résumé, les exercices d’échauffement sont essentiels pour préparer le corps à l’effort, optimiser les performances physiques, réduire le risque de blessures et de troubles musculosquelettiques ainsi que pour prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques telles que le diabète et l’hypertension.
Echauffement des dorsales
- Tenez-vous debout, le dos bien droit et écartez vos pieds à largeur du bassin.
- Etape 1 : réalisez une flexion lente de votre dos en enroulant votre tête et vos épaules vers l'avant tout en faisant glisser vos mains sur vos cuisses. Une fois que vous ressentez une tension au niveau des dorsales, revenez lentement en position initiale.
- Etape 2 : réalisez des inclinaisons lentes de votre dos en montant votre bras au dessus de votre tête puis en vous inclinant à droite ou à gauche. Une fois que vous ressentez une tension au niveau de votre flanc, revenez lentement en position initiale. Effectuez l'échauffement de l'autre côté.
- Etape 3 : réalisez des rotations lentes de votre dos en attrapant vos épaules puis en vous tournant à droite ou à gauche pour chercher à regarder le plus loin possible derrière vous. Une fois que vous ressentez une tension au niveau de votre dos, revenez en position initiale. Effectuez l'échauffement de l'autre côté.
- Réalisez 5 mouvements de flexion et d'extension des dorsales, puis 5 inclinaisons à droite et à gauche et enfin 5 mouvements de rotations à droite et à gauche.
NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau du dos lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice d'échauffement des dorsales est conseillé dans les cas suivants :
- Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
- Sciatique
- Cruralgie
- Eveil articulaire et musculaire
- Sport (musculation, tennis, golf, course à pied, boxe...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un échauffement des cervicales, un exercice de renforcement musculaire des pectoraux ou encore de renforcement musculaire des dorsaux.
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