Anatomie
Le rachis est constitué d’un empilement de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales (ou thoraciques), 5 vertèbres lombaires, du sacrum et du coccyx.
Les lombaires correspondent à la partie basse de la colonne vertébrale, comprise entre la dernière vertèbre dorsale et le sacrum. Nommées de L1 à L5, les vertèbres lombaires sont articulées entre elles par les disques intervertébraux en avant et par les processus articulaires en arrière.
Au niveau des lombaires, le rachis protège la moelle épinière et les racines nerveuses de la queue-de-cheval qui passent dans le canal vertébral. A chaque étage lombaire, les racines nerveuses sortent par les trous de conjugaison pour assurer l'innervation sensitive et motrice des membres inférieurs.
A cause du vieillissement, à la suite de traumatismes ou selon les contraintes mécaniques, le disque intervertébral peut s’user et devenir friable. Une partie du disque peut alors déborder dans le canal vertébral et entraîner un conflit avec la moelle et/ou les racines nerveuses qui s’y trouvent. On parle alors de hernie discale.
Lorsque la hernie discale touche les étages L4 et S1 on parle de sciatique.
Lorsque la hernie discale touche les étages L2 à L4 on parle de cruralgie.
La grande mobilité des vertèbres lombaires permet la réalisation de mouvements de flexion/extension, d’inclinaison droite/gauche et de rotation droite/gauche du bas du dos.
Anatomie des lombaires
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
Exercices d'échauffement
Les exercices d’échauffement ont pour objectif de préparer le corps à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’optimiser la performance.
Ils participent notamment à :
- Augmenter la température corporelle et à activer le système cardio-respiratoire.
- Augmenter le flux sanguin au niveau des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations favorisant ainsi leur apport en oxygène et en substrats énergétiques.
- Diminuer la viscosité au niveau des articulations, des muscles, des tendons entrainant ainsi une diminution de la raideur de ces éléments anatomiques, une diminution du risque de blessures et une amélioration de la fluidité articulaire grâce à la production de liquide synovial.
- Augmenter la vitesse de conduction nerveuse et la vitesse de contraction musculaire améliorant ainsi la contraction musculaire et l’efficacité du cycle de contraction / relâchement des muscles.
En résumé, les exercices d’échauffement sont essentiels pour préparer le corps à l’effort, optimiser les performances physiques, réduire le risque de blessures et de troubles musculosquelettiques ainsi que pour prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques telles que le diabète et l’hypertension.
Echauffement des lombaires
- Tenez-vous debout, le dos bien droit et écartez vos pieds à largeur du bassin.
- Etape 1 : réalisez une flexion lente de vos lombaires en vous penchant vers l'avant, bras tendus vers le sol pour essayer de le toucher. Une fois que vous ressentez une tension à l'arrière de vos lombaires, revenez lentement en position initiale.
- Etape 2 : réalisez des inclinaisons lentes de votre dos en montant votre bras au dessus de votre tête puis en vous inclinant à droite ou à gauche. Une fois que vous ressentez une tension au niveau de votre flanc, revenez lentement en position initiale. Effectuez l'échauffement de l'autre côté.
- Etape 3 : réalisez des rotations lentes de votre dos en attrapant vos épaules puis en vous tournant à droite ou à gauche pour chercher à regarder le plus loin possible derrière vous. Une fois que vous ressentez une tension au niveau de votre dos, revenez en position initiale. Effectuez l'échauffement de l'autre côté.
- Réalisez 5 mouvements de flexion et d'extension des lombaires, puis 5 inclinaisons à droite et à gauche et enfin 5 mouvements de rotations à droite et à gauche.
PRODUITS RECOMMANDÉS
La ceinture lombaire ZW-7 ZAMST est indiquée pour : la sciatique et la cruralgie. Cette ceinture lombaire peut également être utilisée en cas de lombalgie, de douleurs chroniques du dos, en cas d'ostéoporose ou encore d'instabilités du rachis.
Le port de cette ceinture permet de stabiliser les lombaires et le bassin lors d'activités sportives et professionnelles afin de prévenir les hernies discales et l'apparition de douleurs au niveau du dos.
NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau des lombaires, dans le bas du dos, lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice d'échauffement des lombaires est conseillé dans les cas suivants :
- Sciatique
- Cruralgie
- Tendinopathies quadricipitale et sous-quadricipitale
- Compression du nerf sciatique poplité externe
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
- Tendinite de la patte d'oie
- Tendinite d'Achille
- Eveil articulaire et musculaire
- Sport (golf, musculation, course à pied...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un exercice d'étirement des psoas, d'étirement des fessiers ou encore un exercice de renforcement musculaire des lombaires.
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