Anatomie
Les muscles fessiers, ou muscles glutéaux, forment un groupe musculaire important situé dans la région postérieure de la hanche et du bassin. Ils comprennent principalement 4 muscles :
- Le grand fessier qui s'étend de l'os iliaque, du sacrum et du coccyx jusqu'au grand trochanter du fémur et au tractus ilio-tibial. Il est principalement responsable de l'extension de la hanche, de la rotation externe de la cuisse et participe à l'abduction de hanche.
- Le moyen fessier qui s'étend de l'os iliaque jusqu'au grand trochanter du fémur. Il est essentiel pour stabiliser la hanche pendant la marche et participe à l'abduction de la hanche et aux mouvements de rotation interne / externe et de flexion / extension de hanche.
- Le petit fessier qui s'étend de l'os iliaque jusqu'à la face antérieure du grand trochanter. Il est participe également à la stabilité de la hanche et aux mouvements de rotation interne et à l'abduction de hanche.
- Le piriforme (ou pyramidal) qui s'étend de la face latérale et antérieure du sacrum jusqu'au grand trochanter. Il est principalement responsable de la rotation externe, l’abduction et l'extension de hanche.
Ces muscles glutéaux sont essentiels pour la stabilité et la mobilité de la hanche, ainsi que pour le maintien d'une posture appropriée lors de la marche, de la course et de la pratique d'activités physiques.
Il est également important de noter que le muscle piriforme est en contact direct avec le nerf sciatique pouvant ainsi le comprimer, l'inflammer et être à l'origine d'une sciatique. On parle alors de syndrome piriforme (ou syndrome pyramidal).
MUSCLE grand fessier
MUSCLE moyen fessier
MUSCLE petit fessier
MUSCLE piriforme
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
ÉTIREMENT
Les exercices d’étirement visent principalement à améliorer la flexibilité articulaire et musculaire et contribuent à l’amélioration des performances physiques.
Ils participent notamment à :
- Améliorer la flexibilité musculaire et articulaire améliorant ainsi l’amplitude des mouvements.
- Réduire le risque de blessures musculaires en améliorant notamment l’élasticité des tissus.
- Améliorer la circulation sanguine améliorant ainsi la nutrition musculaire et l’élimination des déchets métaboliques.
- Diminuer la raideur musculaire et de soulager les tensions musculaires grâce à leur action sur le relâchement musculaire.
- Améliorer la posture et réduire le stress.
En résumé, les exercices d’étirement sont essentiels pour prévenir le risque de blessures et de troubles musculosquelettiques, améliorer la flexibilité musculaire et articulaire ou encore améliorer la posture et réduire le stress.
Étirement des fessiers
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga et repliez vos jambes en plaçant vos pieds à largeur des hanches.
- Pour étirer les fessiers du côté droit, placez votre cheville droite sur le genou gauche puis attrapez votre cuisse gauche à l’aide de vos mains.
- Tirez lentement votre jambe gauche vers votre torse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l’étirement dans la fesse droite, tout en respirant profondément pour favoriser la relaxation.
- Revenez en position initiale puis changez de côté en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit et tirez lentement votre cuisse droite vers votre torse.
- Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes d’étirement de chaque côté en prenant une pause suffisante entre chaque séries.
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NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau des lombaires et/ou des membres inférieurs lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice d'étirement des fessiers est conseillé dans les cas suivants :
- Tendinopathies quadricipitale et sous-quadricipitale
- Compression du nerf sciatique poplité externe
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
- Tendinite de la patte d'oie
- Sciatique
- Cruralgie
- Sport (football, musculation, course à pied, tennis...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un exercice de mobilité des lombaires en flexion / extension, un échauffement de la hanche ou encore un étirement des psoas.
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