Anatomie
Les muscles psoas, également appelés ilio-psoas, sont situés dans la région antérieure de l'abdomen et de la cuisse et font partie des muscles de la ceinture pelvienne. Ils regroupent 2 muscles :
- Le muscle grand psoas qui s'étend des vertèbres dorsales et lombaires de D12 à L5 au petit trochanter du fémur, à travers le tendon ilio-psoas.
- Le muscle iliaque qui s'étend de la fosse iliaque au petit trochanter du fémur, à travers le tendon ilio-psoas.
Les psoas sont essentiels pour la marche, la course ou encore la montée d'escaliers. Ils jouent un rôle crucial dans la mobilité de la hanche et de la colonne lombaire. Leur action principale est de fléchir la cuisse sur le bassin. Ils participent également à la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin pendant les mouvement et sont impliqués dans la posture.
Le psoas est innervé par le nerf crural qui provient des racines rachidiennes de L2 à L4 qui se réunissent entre les deux plans du muscle psoas pour ensuite passer sous le ligament inguinal, au niveau de l'aine, en direction de la loge antérieure de la cuisse. La contraction du psoas peut donc entrainer une inflammation du nerf crural. On parle alors de cruralgie.
MUSCLE Grand psoas
MUSCLE iliaque
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
ÉTIREMENT
Les exercices d’étirement visent principalement à améliorer la flexibilité articulaire et musculaire et contribuent à l’amélioration des performances physiques.
Ils participent notamment à :
- Améliorer la flexibilité musculaire et articulaire améliorant ainsi l’amplitude des mouvements.
- Réduire le risque de blessures musculaires en améliorant notamment l’élasticité des tissus.
- Améliorer la circulation sanguine améliorant ainsi la nutrition musculaire et l’élimination des déchets métaboliques.
- Diminuer la raideur musculaire et de soulager les tensions musculaires grâce à leur action sur le relâchement musculaire.
- Améliorer la posture et réduire le stress.
En résumé, les exercices d’étirement sont essentiels pour prévenir le risque de blessures et de troubles musculosquelettiques, améliorer la flexibilité musculaire et articulaire ou encore améliorer la posture et réduire le stress.
Étirement des psoas
- Mettez-vous à genoux sur un tapis de yoga et écartez vos genoux à la largeur des hanches.
- Pour étirer le psoas du côté gauche, venez placer votre pied droit au sol en veillant a ce que votre genou et votre hanche forment un angle de 90 degrés.
- Poussez lentement vos hanches vers l’avant tout en maintenant le dos bien droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l’étirement à l’avant de votre hanche, du côté gauche, tout en respirant profondément pour favoriser la relaxation.
- Revenez en position initiale puis changez de côté en plaçant votre genou gauche au sol et en avançant votre pied droit.
- Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes d’étirement de chaque côté en prenant une pause suffisante entre chaque série.
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Le port de cette ceinture permet de stabiliser les lombaires et le bassin lors d'activités sportives et professionnelles afin de prévenir les hernies discales et l'apparition de douleurs au niveau du dos.
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NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau des lombaires et/ou des membres inférieurs lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice d'étirement des psoas est conseillé dans les cas suivants :
- Tendinopathies quadricipitale et sous-quadricipitale
- Compression du nerf sciatique poplité externe
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
- Tendinite de la patte d'oie
- Sciatique
- Cruralgie
- Sport (football, musculation, course à pied, tennis...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un exercice de mobilité des lombaires en flexion/extension, un échauffement de la hanche ou encore un étirement des fessiers.
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