Anatomie
Les muscles extenseurs du poignet sont des muscles situés au niveau de l'avant-bras qui jouent un rôle essentiel dans l'extension du poignet. Ils regroupent 5 muscles :
- Long extenseur radial du carpe qui s'insère sur la face postérieure de la base du deuxième doigt.
- Court extenseur radial du carpe qui s'insère sur la face postérieure de la base du troisième doigt.
- Extenseur ulnaire du carpe qui s'insère sur la face postérieure de la base du cinquième doigt.
- Extenseur des doigts qui s'insère sur la face postérieure des phalanges du deuxième au cinquième doigt.
- Extenseur du cinquième doigt qui s'insère sur face postérieure des phalanges du cinquième doigt.
Ces muscles se réunissent au niveau de l'épicondyle latéral de l'humérus pour former le tendon extenseur commun. A la suite de sollicitations prolongées du poignet et du coude, accompagnées d'un repos insuffisant, le tendon extenseur commun peut s'irriter et s'inflammer. On parle alors d'épicondylite.
Ces muscles permettent l’extension du poignet et l’extension des doigts et participent aux mouvements d'inclinaison du poignet (abduction et adduction). Ils jouent également un rôle dans la stabilité du coude et du poignet.
Ils sont innervés par le nerf radial qui prend son origine au niveau des racines C5 à D1.
Muscle long extenseur radial du carpe
Muscle court extenseur radial
Muscle extenseur ulnaire du carpe
muscle extenseur des doigts
muscle extenseur du cinquième
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
Renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire visent principalement à améliorer les capacités musculaires telles que la force, l’endurance et la résistance.
Ils participent notamment à :
- Prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques en améliorant la stabilité articulaire et la tonicité musculaire.
- Améliorer la posture et limiter les douleurs associées aux postures prolongées souvent en lien avec l’activité professionnelle.
- Optimiser les performances physiques en stimulant la croissance musculaire et en contribuant à la perte de masse grasse.
- Renforcer les articulations et les os, notamment en prévenant l’ostéoporose.
- Prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, certains cancers ou encore les maladies métaboliques.
- Améliorer le bien-être général en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression grâce à la production d’endorphines.
En résumé les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques, renforcer l’ensemble du corps ou encore prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques telles que le diabète et l’hypertension.
RENFORCEMENT CONCENTRIQUE DES extenseurs DU POIGNET
Il existe différents types de contractions musculaires qui jouent un rôle crucial dans le renforcement musculaire et la récupération.
- La contraction isométrique : lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur. Ce type de contraction est particulièrement utilisée pour renforcer la stabilité musculaire, améliorer la coordination et réduire la douleur.
- La contraction concentrique : lorsque le muscle se raccourcit pendant la contraction. Ce type de contraction est essentiel pour améliorer la force musculaire.
- La contraction excentrique : lorsque le muscle s’étend pendant la contraction. Ce type de contraction est crucial pour contrôler le mouvement et ainsi améliorer la résistance musculaire et favoriser la stabilité articulaire.
- Tenez-vous debout, le dos bien droit et les pieds écartés à largeur du bassin.
- Tenez l'extrémité de l'élastique du côté à travailler, paume de main vers le bas, en gardant le coude et l'avant-bras collés au corps.
- Dans l’autre main, tenez l’élastique et tendez votre bras vers le bas afin qu'il serve de point fixe pendant l’exercice.
- Du côté à travailler, effectuez une extension lente du poignet en soulevant votre main vers le haut, sans bouger le bras, jusqu'à ressentir une tension dans l'élastique.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes en gardant vos muscles extenseurs du poignet contractés.
- Revenez lentement en position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause suffisante entre chaque série.
- Changez ensuite de côté.
PRODUITS RECOMMANDÉS
Les Elastibands de SVELTUS sont parfaits pour pratiquer un grand nombre d'exercices de rééducation et de renforcement musculaire.
Voici comment vous aider dans le choix de votre produit :
- Les élastiques de 7 ou 10 kilos sont recommandés si vous débutez et si vos douleurs et symptômes sont importants. Ils conviennent principalement aux exercices des épaules et des bras.
- Les élastiques de 10 ou 15 kilos sont recommandés si vous avez l'habitude de pratiquer de l'activité physique et si vos douleurs et symptômes vous permettent de réaliser l'ensemble des mouvements. Ils conviennent à l'ensemble des exercices.
- Les élastiques de 15, 20 ou 30 kilos sont recommandés si vous êtes un sportif confirmé et que vous êtes en fin de rééducation. Ils conviennent principalement aux exercices des membres inférieurs et du dos.
La coudière de maintien THUASNE Sport est indiquée pour : l'épicondylite (tennis elbow), l'épitrochléite (golf elbow) et l'hygroma du coude.
Le port de cette coudière permet de soutenir le coude lors d'activités sportives et professionnelles afin de prévenir l'apparition de tendinites du coude.
NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau des poignets et/ou des coudes lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice de renforcement musculaire des extenseurs du poignet est conseillé dans les cas suivants :
- Epicondylite
- Eveil articulaire et musculaire
- Sport (handball, natation, tennis...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un échauffement des poignets et des coudes ou encore un exercice de renforcement musculaire des fléchisseurs du poignet.
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