Renforcement musculaire des pectoraux

Anatomie

Les muscles pectoraux sont localisés dans la région antérieure de la poitrine et regroupent 2 muscles :

Le muscle grand pectoral qui s'étend de la clavicule, du sternum et des côtes supérieurs jusqu'à l'humérus.
Le muscle petit pectoral qui s'attache sur la troisième, quatrième et cinquième côtes pour se terminer sur le processus coracoïde de l'omoplate.

Les muscles pectoraux sont essentiels pour divers mouvement du bras et de l'épaule et permettent les mouvements d'adduction de l'épaule, de flexion de l'épaule et de rotation interne du bras. Ils jouent également un rôle important dans la stabilisation de l'épaule, de l'omoplate et de la cage thoracique.

Ils sont innervés par les nerfs pectoraux médial et latéral, issus des racines C8 et D1, qui assurent la commande motrice de la région pectorale.

MUSCLE grand pectoral

MUSCLE PETIT pectoral

Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com

Renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire visent principalement à améliorer les capacités musculaires telles que la force, l’endurance et la résistance.

Ils participent notamment à :

Prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques en améliorant la stabilité articulaire et la tonicité musculaire.
Améliorer la posture et limiter les douleurs associées aux postures prolongées souvent en lien avec l’activité professionnelle.
Optimiser les performances physiques en stimulant la croissance musculaire et en contribuant à la perte de masse grasse.
Renforcer les articulations et les os, notamment en prévenant l’ostéoporose.
Prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, certains cancers ou encore les maladies métaboliques.
Améliorer le bien-être général en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression grâce à la production d’endorphines.

En résumé les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques, renforcer l’ensemble du corps ou encore prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques telles que le diabète et l’hypertension.

Renforcement concentrique des pectoraux

Il existe différents types de contractions musculaires qui jouent un rôle crucial dans le renforcement musculaire et la récupération.

La contraction isométrique : lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur. Ce type de contraction est particulièrement utilisée pour renforcer la stabilité musculaire, améliorer la coordination et réduire la douleur.
La contraction concentrique : lorsque le muscle se raccourcit pendant la contraction. Ce type de contraction est essentiel pour améliorer la force musculaire.
La contraction excentrique : lorsque le muscle s’étend pendant la contraction. Ce type de contraction est crucial pour contrôler le mouvement et ainsi améliorer la résistance musculaire et favoriser la stabilité articulaire.

renforcement musculaire des pectoraux avec élastique

Tenez-vous debout, le dos bien droit et les pieds écartés à largeur du bassin.
Prenez les extrémités de l'élastique dans chaque main et placez l’élastique dans votre dos, autour de vos épaules.
Décollez vos coudes de votre corps et poussez vos mains vers l’avant, en écartant vos bras et en contractant les muscles pectoraux jusqu'à ressentir une tension dans l'élastique.
Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes en gardant vos muscles pectoraux contractés.
Revenez lentement en position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
Réalisez 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause suffisante entre chaque série.

PRODUITS RECOMMANDÉS

Les Elastibands de SVELTUS sont parfaits pour pratiquer un grand nombre d'exercices de rééducation et de renforcement musculaire.

Voici comment vous aider dans le choix de votre produit :

Les élastiques de 7 ou 10 kilos sont recommandés si vous débutez et si vos douleurs et symptômes sont importants. Ils conviennent principalement aux exercices des épaules et des bras.
Les élastiques de 10 ou 15 kilos sont recommandés si vous avez l'habitude de pratiquer de l'activité physique et si vos douleurs et symptômes vous permettent de réaliser l'ensemble des mouvements. Ils conviennent à l'ensemble des exercices.
Les élastiques de 15, 20 ou 30 kilos sont recommandés si vous êtes un sportif confirmé et que vous êtes en fin de rééducation. Ils conviennent principalement aux exercices des membres inférieurs et du dos.

L'épaulière THUASNE Sport est indiquée pour : la tendinite de la coiffe des rotateurs. Elle peut également être utilisée pour les suites de traumatismes d'épaule tels qu'une luxation ou une fracture.

Le port de cette épaulière permet de soutenir l'épaule lors de la pratique d'activités sportives et professionnelles afin de prévenir l'apparition d'une tendinite de la coiffe des rotateurs.

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NOS PRÉCONISATIONS

En cas de douleur trop importante au niveau des épaules, des bras et/ou des cervicales lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.

Cet exercice de renforcement musculaire des pectoraux est conseillé dans les cas suivants :

Il est intéressant de compléter cet exercice par un échauffement des épaules ou encore un exercice de renforcement des rotateurs externes des épaules ou des dorsaux.