Anatomie
La région dorsale, également connue sous le nom de région thoracique, est située au niveau du milieu du dos, entre la région cervicale et la région lombaire. Cette région comprend 12 vertèbres dorsales (D1 à D12) séparées entre elles par des disques intervertébraux. Les vertèbres thoraciques sont également articulées, de chaque côté, avec les côtes qui rejoignent en avant le sternum pour former la cage thoracique.
La région dorsale est renforcée par des muscles, répartis en 3 plans :
- Le plan superficiel
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- Le muscle trapèze qui s'étend de la base du crâne et sur les vertèbres cervicales et thoraciques jusqu'à la clavicule et à l'omoplate. Il permet l'extension, l'inclinaison et la rotation de la tête et participe aux mouvements d'élévation, d'adduction et d'abaissement de l'omoplate.
- Le muscle grand dorsal qui s'étend de la partie inférieure de la colonne vertébrale, de l'os iliaque et du sacrum jusqu'à l'humérus. Il est responsable de l'extension, de l'adduction et de la rotation médiale du bras.
- Le plan intermédiaire
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- Les muscles rhomboïdes (grand et petit) qui s'étendent de la colonne vertébrale jusqu'à l'omoplate. Ils participent à la rétraction et à la rotation de l'omoplate.
- Le plan profond
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- Les muscles érecteurs du rachis qui regroupent : l'ilio-costal (long costal), le longissimus (long dorsal) et l'épineux du thorax (long épineux) qui s'étendent le long de la colonne vertébrale. Ces muscles permettent l'extension, la rotation et l'inclinaison de la colonne vertébrale.
Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la posture et dans la réalisation des mouvements quotidiens tels que se pencher en avant, soulever des objets, bouger les bras ou encore se tenir debout.
plan superficiel
plan intermédiaire
plan profond
Images fournies gracieusement par Visible Body www.visiblebody.com
Renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire visent principalement à améliorer les capacités musculaires telles que la force, l’endurance et la résistance.
Ils participent notamment à :
- Prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques en améliorant la stabilité articulaire et la tonicité musculaire.
- Améliorer la posture et limiter les douleurs associées aux postures prolongées souvent en lien avec l’activité professionnelle.
- Optimiser les performances physiques en stimulant la croissance musculaire et en contribuant à la perte de masse grasse.
- Renforcer les articulations et les os, notamment en prévenant l’ostéoporose.
- Prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, certains cancers ou encore les maladies métaboliques.
- Améliorer le bien-être général en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression grâce à la production d’endorphines.
En résumé les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques, renforcer l’ensemble du corps ou encore prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques telles que le diabète et l’hypertension.
Renforcement concentrique du dos
Il existe différents types de contractions musculaires qui jouent un rôle crucial dans le renforcement musculaire et la récupération.
- La contraction isométrique : lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur. Ce type de contraction est particulièrement utilisée pour renforcer la stabilité musculaire, améliorer la coordination et réduire la douleur.
- La contraction concentrique : lorsque le muscle se raccourcit pendant la contraction. Ce type de contraction est essentiel pour améliorer la force musculaire.
- La contraction excentrique : lorsque le muscle s’étend pendant la contraction. Ce type de contraction est crucial pour contrôler le mouvement et ainsi améliorer la résistance musculaire et favoriser la stabilité articulaire.
- Tenez-vous debout face à une porte, le dos bien droit et les pieds écartés à largeur du bassin.
- Prenez les extrémités de l'élastique dans chaque main et fixez l'élastique autour d’une poignée de porte.
- En gardant vos avant-bras collés à votre corps, tirez lentement l’élastique vers vous en contractant les muscles du dos, jusqu’à ce que vos coudes dépassent l’arrière de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes en gardant vos muscles du dos et vos abdominaux contractés.
- Revenez lentement en position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause suffisante entre chaque séries.
- Changez ensuite de côté.
PRODUITS RECOMMANDÉS
Les Elastibands de SVELTUS sont parfaits pour pratiquer un grand nombre d'exercices de rééducation et de renforcement musculaire.
Voici comment vous aider dans le choix de votre produit :
- Les élastiques de 7 ou 10 kilos sont recommandés si vous débutez et si vos douleurs et symptômes sont importants. Ils conviennent principalement aux exercices des épaules et des bras.
- Les élastiques de 10 ou 15 kilos sont recommandés si vous avez l'habitude de pratiquer de l'activité physique et si vos douleurs et symptômes vous permettent de réaliser l'ensemble des mouvements. Ils conviennent à l'ensemble des exercices.
- Les élastiques de 15, 20 ou 30 kilos sont recommandés si vous êtes un sportif confirmé et que vous êtes en fin de rééducation. Ils conviennent principalement aux exercices des membres inférieurs et du dos.
NOS PRÉCONISATIONS
En cas de douleur trop importante au niveau du dos, des épaules et/ou des bras lors de la réalisation de cet exercice il est important de consulter votre médecin.
Cet exercice de renforcement musculaire du dos est conseillé dans les cas suivants :
- Tendinite de la coiffe des rotateurs
- Sciatique
- Cruralgie
- Eveil articulaire et musculaire
- Sport (musculation, handball, volleyball...)
Il est intéressant de compléter cet exercice par un échauffement du dos et des épaules ou encore un exercice de renforcement des muscles rotateurs externes des épaules.
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